ケト ジェニック 食物 繊維。 ケトジェニックダイエットの正しいやり方。筋トレの効果は半減する?

ケトジェニック・ダイエットで注意すべき6つの変化

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じゃあ、どれを選んだらいいのか?って疑問が出てきますよね。 タンパク質を取れる食べ物はたくさんあるわけですが、全てのタンパク質は同じクオリティでは無いわけです。 あなたがケトンダイエットを実践している、いないに関わらずタンパク質は健康のためにも高品質なものを取り入れたいですよね。 そこで、今回はがっつり食べたいとっても健康なタンパク質TOP 5をご紹介します! 1. イワシ まず第一にイワシです。 このブログでもイワシの素晴らしさを何度か紹介していますが、あまりに健康効果が高いので何度でも紹介させてください。 笑 まずイワシは、魚の中でも最もオメガ3を含んでいる魚のひとつであります。 オメガ3は脳にとっても重要であり、抗炎症効果もあり現代人が最も不足している栄養素のひとつなので大量に取りたい栄養素なんですね。 そして免疫力や肌、骨の健康、気分の安定にとっても深く関わっている「ビタミンD」が豊富であり、魚から取れるビタミンDは最も体内利用効率が高いと言われております。 そしてイワシは骨まで食べるので、ケトンダイエットで不足しがちなカルシウムもしっかりと取れます。 その上、 も豊富です。 しかも大型の魚に多く含まれがちな水銀などの重金属を小型魚であるイワシはあまり含んでありません。 重金属の量は魚が小さければ小さいほど少なくなりますので、マグロ、ツナ缶などの大型魚は避けてサバ、イワシなど小型の魚をがっつり食べましょう。 イワシ缶を買えば、旅行などの持ち運びにとっても便利です。 ただ外で食べる時は魚くさいので気になる方は、あまり周囲に人がいない場所を選びましょう。 ちなみに買うイワシ缶は水煮を選びましょう。 味噌煮は大量に砂糖が入ってるし、油付けは大豆油など質の悪い油が使われています。 油は健康なものだけを選びたいので、水煮で純粋な魚のタンパク質を取り、油はギーやココナッツオイルなど健康なもので補っていきましょう。 水煮を選ぶ事は、健康な脂肪の量を調整する事に役立ちます。 グラスフェッドビーフ グラスフェッドビーフとは牧草を食べて育った牛の肉の事であり、穀物牛と比べて栄養価が高いと言われております。 値段も高い グラスフェッドビーフは穀物牛に比べ、、、• 約5倍のオメガ3を含んでいる。 約2倍のリノール酸を含んでいる 様々な健康効果が確認されている。 ビタミンAがより多い 動物性のビタミンAは吸収力がとても高い• ビタミンEがより多い• より多くの抗酸化物質を含む なぜグラスフェッドビーフの方が栄養価が高いのかというと、より健康で自然に育てられているからであります。 牛は本来、牧草を食べて育つのが生物学的に正しいのですが、食肉業界の経費削減が理由で穀物牛は遺伝子組み替えの穀物、コーンや大豆などを与えられていてもうめちゃくちゃ不自然な食生活をしてるわけです。 その上ホルモン剤や抗生物質など打たれ、もう一体何が含まれているのかよくわからない状態になってるんですねー。 グラスフェッドビーフは穀物牛と比べるとだいぶ値段が高いのですが、お財布が許す限りグラスフェッドを選んでいきましょう。 値段が高すぎるので穀物牛しか買えないという方は、穀物牛を減らしつつ代わりに値段の安いイワシ等を上手く取り入れていきましょう。 卵 はい、卵もベストなタンパク質源のひとつですね。 卵は脂肪とタンパク質が1:1と絶妙なバランスで、ビタミンCを除いた全ての栄養素を含んだ完全食でございます。 そして最も体内で吸収されやすく肉体に変換されやすいタンパク質とも言われております。 たまごはコレステロールを上げるので1日に一個って今まで信じられてきた常識が、今では完全な誤りであることが証明されましたね。 1日に3〜4個食べても問題ないようですし、僕は1日だいたい2〜3個ほど食べてます。 こちらも放牧牛と理由は同じで放牧鶏は草原の虫などを食べて自然に近い育てられ方をしてるので、オメガ3をはじめとした栄養価がより高いんですね。 それはを取る事です!こちらの研究では黒胡椒入りのクルクミンがALAがDHAに変換するプロセスをサポートする事を発見しております。 ピープロテイン 動物性ばっかりもあれなので、ここで植物性のタンパク質をオススメしておきますね。 えんどう豆から作られるピープロテインもめちゃくちゃ良質なタンパク源のひとつです! 日本ではまだマイナーなピープロテインですが、アメリカではここ数年で人気急上昇中でございます。 植物性のプロテインってアミノ酸スコアのバランスがよくなかったり、 、吸収率がイマイチだったりと、タンパク源としてはオススメできない点が多々あるのです。 しかし植物性プロテインの一番の問題は、科学的に植物からタンパク質を分解しているのでケミカルが混ざってるんです。 しかしピープロテインは製造の過程で薬品を使っていないのでクリーンなのですね。 その上、メチオニン を除いた全てのアミノ酸を含んでいるのです!このメチオニンはほとんどの食品に含まれてるので、普通の生活で不足する事はありえません。 なのでピープロテインがメチオニンを含んでいない事は全く問題ないわけであります。 逆にこのメチオニンはホモシステインという炎症促進する効果のある物質の前駆体にもなるため、これを必要以上に取らない事はメリットになるかもしれませんよ。 このピープロテイン、タンパク質だけでなくオリゴ糖という善玉菌の大好物も豊富に含んでいるのでお腹の調子を整える効果もあるのです。 ホエイプロテインでお腹を壊しやすい人は、ピープロテインを試してみるのもアリですね。 ピープロテインで絶大な人気を誇るのが Sunwarrior社の です! ピープロテインって不味いのが多いんですがこちらは味もバッチリ美味しくMCTオイルも入っているのでケトジェニック ダイエットであまり動物製品を取りたくない人には超オススメです!少し値段が高いのが難点ですが、、、、 5. クリケットプロテイン 5番目はオマケです。 クリケットプロテインって聞いた事ありますか? 日本ではコオロギプロテインと呼ばれてまして、 その名の通りコオロギ由来の昆虫プロテインでございます。 日本では、佃煮を食べる習慣の地域もあり、古代より人類の食用とされてきたであろうコオロギ。 まぁ僕を含め大半の人は「虫のプロテインですか、、、遠慮します」ってなると思うんですが、 実はこのクリケットプロテインおもしろい特徴がありまして、• 他のプロテインと比べ約2倍の密度• 食物繊維を含む• オメガ3が豊富• 牛や魚の生産よりも環境にやさしい などなど中々、虫である事を考えなければ優れたタンパク源になりえるのです。 一本に50匹分のコオロギを含んだプロテインバーなるものも販売されているみたいなので近々試してみようかと思っております。 笑 その時はまたレビューしますね。 勇気のある方、未来の環境問題を見据えた方はどーぞ まとめ ケトジェニック ダイエットでは、そこまで多くのタンパク質を取らないため出来るだけ質にはこだわっていきたいところです。 今日オススメしたタンパク質は• イワシ• グラスフェッドビーフ• ピープロテイン• クリケットプロテイン 好奇心のある方のみ です! 以上ご紹介した食品は特に栄養価が高く、オメガ3を豊富に含んでおりますので、このあたりをメインにしっかりタンパク質を摂取していきましょう! 値段も安く最強のダンパク源であるイワシ、たまご等を中心にたまにはグラスフェッドビーフを取り入れながら、お好みでピープロテインやクリケットプロテインを追加しましょう!

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ケトジェニックでは極めて野菜が重要です【OK・NG野菜5選】

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糖質をほぼゼロに近づける 究極の糖質制限、ケトジェニックダイエット。 ケトジェニックは導入期が特に大事です。 ここで紹介する食事を実践すればしっかりとケトーシスに入って減量することができます。 実際にぼくは 2週間のケトジェニックで1. 5kgの体脂肪を落とすことに成功しました。 7ヶ月間のダイエット 一旦 終了しました🔥 今まで自分の腹筋見たことなかった。 それでもこんなメタボ体型からだってやればできるよ💪 体重 85. 0kg -20kg 体脂肪率 29. 実際に食べていたケトジェニックダイエット実践時の食事 ぼくが設定したPFCバランス• カロリー:2000kcal• タンパク質:150g• 脂質:146g• 糖質:20g PFCバランスってなに…?という方はこちらの記事をご覧ください。 ケトジェニックの場合、 まず最優先にしなくてはいけないのが糖質量。 糖質20gで設定しましたが、これは あくまで上限値という設定です。 実際は 毎日10g以下で生活していました。 ケトジェニックダイエット実践時の朝食 実際にぼくが食べていた朝食がこちら。 バターコーヒー 朝食は バターコーヒーとサプリメントだけです。 ぼくの場合バターコーヒーは、• 無塩バター8g• MCTオイル15g で作っており、タンパク質・糖質は(ほぼ)0、 脂質21. 6gで196kcal摂取していました。 ちなみに毎朝のサプリメントはと、ジムに行く日はを飲んでいます。 ケトジェニックダイエット実践時の昼食 実際にぼくが食べていた昼食がこちら。 バターチーズオムレツ• 鶏もも肉or牛肩ロースのソテー200~300g• 冷凍ブロッコリー100g いつも大体こんな感じの食事でした。 概ね 1000~1100kcalくらい摂取していました。 バターチーズオムレツの作り方• 卵2~3個を溶き混ぜる• フライパンに超弱火でバター10gを溶かす• バターが溶けたら卵をフライパンに入れる• ある程度固まったらモッツァレラチーズ50gを刻んだものを入れる• うまく形にして、最後にマヨネーズをかけて食べます 上記のレシピの通り、 かなり脂っこいです。 ケチャップをかけたくなりますが、糖質が高いのでマヨネーズで食べましょう。 (塩コショウなどでももちろんOKです) モッツァレラチーズが溶けてとても美味しいですよ。 ケトジェニックダイエット実践時の夕食 実際にぼくが食べていた夕食がこちら。 乾燥わかめ 概ねカロリーは 450kcal前後になります。 朝、昼と飽和脂肪酸(動物性脂質)を摂っているので、夜は 不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸を積極的に摂るためにサバ缶にをかけて食べます。 ケトジェニック中はどうしても 食物繊維が不足しがちなので、わかめはとてもおすすめの食材です。 ケトジェニックダイエット実践時の間食(おやつ) 朝はバターコーヒーしか摂らないので、やはりどうしてもお腹が空くときがあります。 そんな時には、低糖質な間食で乗り切りました。 実際にぼくが食べていたおやつがこちら。 アーモンド• プロテインバー• これらの食品はとても糖質が少ないので、ケトジェニック中のおやつに最適です。 ケトジェニック中はアーモンドがおすすめ アーモンドは オレイン酸とリノール酸が豊富で、ケトジェニック中にはおすすめのおやつです。 基本的には 素焼き(塩・油を使っていないもの)がいいのですが、共立食品の 「わさび醤油アーモンド」という商品が美味しすぎて毎日食べてました。 糖質制限・ケトジェニック中の人にガチでおすすめのおやつが共立食品のわさび醤油アーモンド。 アーモンドに含まれる良質な脂質もしっかり摂れて、一袋の糖質3. 8g! 難点は美味すぎて止まんなくなる😅 — nana Sevencolors sevencolorsnana 難点は 美味しすぎて止まらなくなること。 糖質は一袋3. 8gなのでそこまで気にするほどではありませんが、カロリーは 286kcalあるので食べすぎには注意しましょう。 ちなみにぼくは食べすぎましたw ケトジェニック中に食べられるプロテインバー プロテインバーはおやつや小腹満たしに最適なのですが、 基本的に糖質が多く含まれているため ケトジェニック中には食べられるものはほとんどありません。 例えば美味しくて人気があるは、 SUGER 4gと書いてあるので糖質4gと勘違いしがちですが、実際は「糖類4g」です。 糖類は食品内に含まれる砂糖などの量のことで、 糖質量とは異なります。 ちなみにこのPROTEIN CRISPの 実質糖質量は19gもあります。 (このプロテインバーはめちゃくちゃ美味しいです。 今は毎日食べてます。 ) そこで、 ケトジェニック中でも安心して食べられるプロテインバーがこちら。 は、糖質制限者用に作られたプロテインバー。 食物繊維が豊富に使われており、 一本あたりの実質糖質量は2gしかありません。 フレーバーによって糖質量は異なりますが、基本的に一本4g以下。 なのでケトジェニック中でも食べることができます。 Atkinsバーには色々な種類があるのですが、 赤い箱のものがタンパク質が多く含まれているシリーズになるのでそこから選ぶようにしましょう。 Quest Nutritionのも 実質糖質量は4g程度で20gのタンパク質が含まれています。 こちらは日本のamazonでも買えるので入手しやすいですが、 味の評価は賛否両論と言った感じです。 ここに掲載している以外の商品にももちろん使えるので、よかったらぜひ使って注文してください。 使ってもらえるとぼくにもコミッションが入ります。 ケトジェニックダイエット実践時のコンビニ飯 どうしても外で食事を摂らなくてはいけないときに便利なのがコンビニ。 コンビニでもちゃんと選べばそれなりに低糖質でおいしい食事が摂れます。 ぼくがよく買っていたのは、• 焼き鳥• グリルチキンゆず七味(ファミマ)• 煮玉子 あたりです。 こちらの記事を参考にしてみてください。

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MEC食はケトジェニックで痩せる!でも不足する3つの栄養素あり!

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【保存版】低糖質で高脂質な食材まとめ【ケトジェニックでOK食材とNG食材】 「ケトジェニックダイエットをしているけど、食べ物選びに困る」 「タンパク質と脂質を摂るために、どんな食材を選べばいいのかな?」 そんな悩みをお持ちの方のために、 低糖質で「高脂質」な食材を中にまとめました。 ケトジェニックダイエットをする際の「OKな食材」と「NGな食材」に分けて紹介します。 肉(牛ステーキ、鶏むね肉)• 魚(サーモン、サバ缶)• MCTオイル(コーヒーに入れる)• アボカド• ナッツ類(アーモンド、くるみ)• チーズ• 紀文の糖質ゼロ麺• きのこ、一部の野菜(ブロッコリー)• 調味料(塩コショウ、スパイス、七味)• マヨネーズ• タルタルソース それぞれ食べる際の注意点を説明していきます。 【OK食材】低糖質で高脂質・高タンパクな食材まとめ タンパク質を摂取できる食材• 肉(牛ステーキ、鶏むね肉)• 魚(サーモン、サバ缶)• 牛ステーキが理想 1番良いのは「牛ステーキ」です。 最近「赤身は発ガン性物質がある」というデータも出てきましたが、 1ヶ月くらいならそこまで大量摂取にはならないです。 どんどん食べましょう。 値段が心配なら鶏むね肉 肉に関しては「鶏むね肉」で代用するのもOK。 っていうか「牛ステーキを毎日」って高すぎですよね。。 牛と鳥、どちらが体に効きやすいかも人によって違いますし。 サバ缶・卵は便利 サバ缶や卵も非常に使いやすいのでオススメ。 卵も1日5個とか食べても問題ないです。 私はこれを備蓄して毎日食べていました。 プロテインは基本的には不要 ケトジェニックダイエット中は、タンパク質の量を「総カロリーの20%~30%」くらいに抑える必要があります。 この量って意外と一瞬で摂ってしまうんですよね…。 流石に多すぎた。 ってことで、プロテインは意外と使わないと思います。 朝から「脂質」中心で食べていって、タンパク質が足りなくなったら追加する、くらいでOK。 脂質を摂取できる食材• MCTオイル(コーヒーに入れる)• アボカド• ナッツ類(アーモンド、くるみ)• チーズ このあたりです。 MCTオイルは必須 MCTオイルは必須です。 1日最低でも20g、理想は30gほど摂取しましょう。 おすすめは 「コーヒーに入れて飲む」か 「完成した食材にかける」という感じ。 MCTオイルのオススメはこれ1択。 【NG食材】糖質が入っている食材まとめ• 白米、麺類、イモ類、果物全般• 野菜(特に赤色、黄色の野菜)• 加工肉(ハム、ソーセージなど)• 調味料(ソース、ケチャップ、焼肉のたれ、タレ全般) 上記の通り。 というか、「OK食材」以外は 基本的に駄目です。 色々調べましたが、選択肢は少ないので、諦めましょう…。 意外と見落としがちなのが「野菜」と「調味料」の糖質量ですね。 「いつの間にか糖質を摂取していて、ケトジェニック状態にならない」というケースが多いのは、この2つによるものです。 1ヶ月なら体にそこまで影響はないでしょうし、ビタミンのサプリを飲んで補助するのもあり。 とにかく「脂質をたくさんとる」「糖質をとらない」にフォーカスすると良いでしょう。 栄養は二の次です。 ケトジェニック時の毎日の「食事メニュー例」 私がケトジェニックダイエットをする時の「食事メニュー例」は以下のとおり• 牛肉300g• アボカド1個• 卵2個• MCTオイル10g という感じ。 調味料から糖質を摂りたくないので、我慢しています。 本当はアボカドにワサビ醤油にしたいけど、それすらできない、、、という悲しみ。 とはいえケトジェニック中は、そこまで空腹にならないので、意外と辛くはないです。 いや、油っぽい感じが強すぎて、シンドイのはあるんですけどね。 初期の頃の胸焼けは、うまくいっている証拠なので、受け入れるしかないですし。 他のダイエットと違って 「空腹を我慢するしんどさ」がないので、やりやすいと思います。 肉(牛ステーキ、鶏むね肉)• 魚(サーモン、サバ缶)• MCTオイル(コーヒーに入れる)• アボカド• ナッツ類(アーモンド、くるみ)• チーズ• 紀文の糖質ゼロ麺• きのこ、一部の野菜• 調味料(塩コショウ、スパイス、七味)• マヨネーズ• タルタルソース こうやって見ると分かる通り、外食に行くのは厳しいです。 いきなりステーキのステーキや、サイゼリヤの鶏肉あたりはOK。 但しそのときも、備え付けのコーンとかは食べられないので、自制が必要になります。 以上、ケトジェニックになるために食べられる「低糖質食材」についてのお話でした。

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